Nerwy są to wiązki włókien nerwowych, które przebiegają w ciele poza ośrodkowym układem nerwowym, czyli wychodzą poza mózg i rdzeń kręgowy. Zajmują się przesyłaniem informacji między mózgiem i ciałem.

Co to jest nerw błędny?

Nerw błędny jest najdłuższym nerwem czaszkowym. Jego włókna zaczynają się w rdzeniu przedłużonym, wychodzą przez otwór szyjny w czaszce i  “błądzą” po ciele unerwiając narządy głowy, szyi, klatki piersiowej i jamy brzusznej. Jego nazwa łacińska to nervus vagus.  Vagus po łacinie znaczy błędny, wędrowny. Czasownik vagari znaczy włóczyć się, wędrować. Możemy powiedzieć, że nerw błędny to nerw, który wędruje/błądzi po ciele. Albo chodzi na wagary  

Co robi nerw błędny?

Nerw błędny jest jednym z nerwów autonomicznego układu nerwowego. Autonomiczny układ nerwowy zajmuje się regulacją wszystkich procesów życiowych (np. oddychanie, trawienie, praca serca) i zarządza przepływem energii w ciele. Składa się on z dwóch części: sympatycznej i parasympatycznej. 

Sympatyczny układ nerwowy odpowiada za dostarczenie organizmowi energii do działania. Często określa się go jako układ odpowiedzialny za reakcję “walcz lub uciekaj”, ale pełni on wiele innych funkcji. Dzięki niemu rano budzisz się, wstajesz, możesz skupić się na pracy, szybko reagować na niespodziewane sytuacje, uprawiać aktywność fizyczną i radzić sobie z zagrożeniami. 

Nerw błędny stanowi największą część parasympatycznego układu nerwowego. Parasympatyczny układ nerwowy  jest związany głównie z procesami trawienia, odpoczynku i relaksacji. To dzięki niemu możesz odpocząć po pracy, przetrawić posiłek, wyspać się i zgromadzić energię do działania na następny dzień. 

Nerw błędny jest głównym źródłem informacji interoceptywnych, czyli sygnałów pochodzących z narządów wewnętrznych, które są przesyłane do mózgu i wpływają na samopoczucie, emocje, nastrój, procesy poznawcze, pamięć oraz regulację procesów życiowych. Aż 80-90% włókien nerwu błędnego odpowiada za przesyłanie informacji sensorycznych z narządów wewnętrznych do mózgu. Pozostałe 10-20% włókien przekazuje polecenia z mózgu do narządów wewnętrznych i gruczołów, dzięki czemu reguluje ich pracę.

Nerw błędny i stres

Gdy oba układy pozostają w równowadze, cieszymy się dobrym samopoczuciem, mamy energię do działania oraz możliwość odpoczywania, relaksowania i regenerowania się. Jednak wysokie tempo życia i wszechobecny stres sprawiają, że nasze ciała wydają tak dużo energii bez możliwości regeneracji, że prowadzi to do wyniszczenia psychicznego, fizycznego i poważnych problemów ze zdrowiem, jak nadciśnienie, problemy z pamięcią, depresja, stan zapalny, miażdżyca, cukrzyca, utrata masy mięśniowej, osteoporoza, zaburzenia płodności,  akumulacja tłuszczu trzewnego, zwiększone ryzyko zawału serca czy udaru. Przedłużająca się ekspozycja na stres prowadzi do kryzysu energetyczne w ciele, co odczuwamy jako niepokój, lęk, niepewność i poczucie zagrożenia.

Żeby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie nerwu błędnego, należy zadbać o odpowiednią ilość snu, odpoczynek, zrównoważoną dietę, aktywność fizyczną oraz naukę metod redukcji stresu, jak techniki relaksacyjne i oddechowe. W osobnym poście opiszę, co to są ćwiczenia nerwu błędnego, jakie są ich rodzaje i jakie korzyści mogą nam przynieść.

W dalszej części tego artykułu dowiesz się czym dokładnie jest uważność i jak można ją praktykować. Terminy: praktyka uważności, praktyka mindfulness, trening uważności, trening mindfulness, medytacja uważności, medytacja mindfulness będą używane zamiennie.

Co to jest uważność? Definicja i znaczenie

Uważność często jest rozumiana jako szczególny rodzaj uwagi, życzliwej, wszystko akceptującej, nieoceniającej, nakierowanej na bieżącą chwilę… Ale taka definicja zawiera sprzeczność i prowadzi do ogromnych problemów z praktyką. To bardzo ważne, ponieważ to, jak rozumiemy uważność, zadecyduje o tym, jakie postępy będziemy robić i czy w ogóle je będziemy robić.

Zauważmy pierwszy problem. Obserwacja ma być jednocześnie nieoceniająca i życzliwa. Jednak życzliwość wobec przedmiotu obserwacji jest formą oceny, pozytywnej, ale jest to ocena. Natomiast negatywna ocena doświadczeń jest postrzegana jako coś niewłaściwego, a z drugiej strony mamy akceptować to, co jest… Jeżeli pojawia się negatywna ocena np. bólu pleców czy należy ją zaakceptować, czy nie oceniać, czy podziękować sobie, za to, że zauważam swój ból? Nic dziwnego, że wiele osób szybko rezygnuje z medytacji, jeżeli dostają tak nieprecyzyjne wskazówki.

Oczywiście praktyka życzliwości i współczucia może pozytywnie działać na wiele osób, jednak duża część praktykujących ma problem z takim podejściem, które wydaje się im sztuczne i nienaturalne. Życzliwość, wdzięczność, współczucie pojawiają się naturalnie na skutek rozwijania świadomości, rozumienia jak działa umysł, a nie poprzez wmawianie sobie, że czujemy się dobrze, podczas gdy czujemy się źle.

Drugi problem polega na użyciu sformułowania „szczególny rodzaj uwagi”, które jest bardzo nieprecyzyjne i sprawia, że zaczynamy szukać jakiejś szczególnej uwagi innej od naszej normalnej uwagi, co w konsekwencji prowadzi do napięcia, starania się i szukania nie wiadomo czego, wyobrażania sobie jakiegoś szczególnego stanu umysłu, który ma zostać osiągnięty, kiedyś w przyszłości.

Mózg i uważność

W mózgu istnieją różne sieci neuronalne związane z uwagą. Za skupienie się na jednym przedmiocie odpowiadają mózgowe struktury sieci wykonawczej (ang. executive network). Związane są między innymi z pamięcią. W treningu uważności należy cały czas pamiętać, by kierować uwagę np. na oddech. Za zauważenie, że straciliśmy uwagę odpowiada sieć istotności (ang. salience network). Jest ona związana z wykrywaniem ważnych bodźców, w tym przypadku wykrywamy zamyślenie. Zamyślenie jest związane z aktywnością sieci domyślnej (ang. default mode network – DMN). Dodatkowo sieć wykonawcza odpowiada za przekierowanie uwagi z powrotem na oddech i następnie za jej utrzymanie.

Uważność – ćwiczenie bez ćwiczenia

O tym, czym jest uważność najlepiej dowiedzieć się z praktyki, którą już masz, nawet jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś.

Uważność to jest ta uwaga, która sprawia, że możesz czytać ze zrozumieniem ten tekst. że możesz teraz zwócić uwagę na pozycję swojego kręgosłupa, na dźwięki, które słyszysz. To ta sama jakość, która sprawia, że gdy otworzysz oczy, to widzisz to, co jest. Nie musisz „robić swojego widzenia”. To ta sama uwaga, która pozwala ci przypomnieć sobie co wczoraj jadłeś na kolację lub uświadomić sobie, że nie pamiętasz, co wczoraj jadłeś na kolację. Ta sama uwaga może być bardzo skupiona na jednym przedmiocie np. czytaniu, oddychaniu. Ta sama uwaga może być rozproszona, gdy jedziesz samochodem, popijasz kawę, rozmawiasz z pasażerem.

Uważność dla początkujących

Jeżeli kiedykolwiek zdarzyło ci się np. czytać coś i nagle zauważyć, że myślami byłeś gdzie indziej i musisz jeszcze raz czytać tą samą stronę od początku, to znaczy że posiadasz najważniejszą jakość, którą trenuje się w medytacji uważności, czyli świadomość. W medytacji mindfulness często jako pierwszą wskazówkę poleca się skupienie uwagi na jednym przedmiocie np. oddechu, wyobrażeniu. To dobry punkt wyjścia dla praktyki, jednak można tu utknąć na całe lata i nie posunąć się do przodu. Bardziej niż na skupieniu się na oddechu, chodzi o świadomość, tego że jesteś świadomy oddechu (czy innego przedmiotu obserwacji).

Jeżeli czujesz zmęczenie, to jesteś świadomością tego, że czujesz zmęczenie. Nie jesteś zmęczeniem.

Jeżeli dostrzegasz myśli i emocje, to jesteś świadomością tego, że dostrzegasz myśli i emocje. Nie jesteś swoimi emocjami i myślami. Jesteś przestrzenią świadomości, w której myśli i emocje się pojawiają i znikają.

Chodzi o uświadomienie sobie prostego faktu, że istnieje świadomość, która obserwuje i istnieje przedmiot, który jest obserwowany. To pozwala na stworzenie dystansu do wszystkich rzeczy, uczuć i myśli jakich można doświadczyć, zarówno pozytywnych jak i negatywnych. Tu pojawia się pierwszy problem związany z ryzykiem popadnięcia w nihilizm, jeżeli nie zdobędziemy głębszej wiedzy na temat treningu.

Korzyści medytacji

Wszystkie pozytywne efekty medytacji uważności pojawiają się na skutek utożsamienia się ze świadomością, a nie z uczuciem, którego doświadcza świadomość. Naukowy termin, który to określa, to decentracja (ang. decentration). Dzięki takiemu zdystansowaniu się wobec doświadczeń zmniejsza się stres, natłok myśli, poprawia się koncentracja, pamięć, pojawia się relaksacja i dobre samopoczucie. I to wszystko bez usuwania i wyciszania myśli na siłę, bez wmawiania sobie, że jesteś życzliwy podczas gdy jesteś zirytowany, albo wmawiania sobie, że kochasz uczucia, których wcale nie kochasz. Wszystko dzięki temu, że sam akt obserwacji zmienia sposób w jaki funkcjonuje mózg i zmienia sposób przetwarzania informacji przez układ nerwowy. Można się tego nauczyć szybciej niż jazdy samochodem.

Literatura

Berthon, Pierre R., and Leyland F. Pitt. 2019. “Types of Mindfulness in an Age of Digital Distraction.”

Hasenkamp, Wendy. 2014. “Using First-Person Reports During Meditation to Investigate Basic Cognitive Experience,”

Podstawowy wzorzec oddechowy generowany w pniu mózgu musi podlegać modyfikacjom w zależności od aktualnego stanu metabolicznego organizmu. Inaczej oddychamy w czasie wysiłku fizycznego, inaczej w czasie mówienia, inaczej w smutku, inaczej w gniewie, inaczej w radości itd. Wstępujące włókna nerwu błędnego przesyłają informacje z płuc i dróg oddechowych do mózgu. Neurony ośrodka oddechowego integrują sygnały z mechanoreceptorów płuc, baroreceptorów, chemoreceptorów obwodowych i ośrodkowych, receptorów C (aktywowanych pod wpływem czynników drażniących np. dymu, alergenów oraz w czasie nagłych zmian objętości płuc), metaboreceptorów i proprioreceptorów w mięśniach szkieletowych.

Mechanoreceptory

Mechanoreceptory zlokalizowane są w drogach oddechowych, płucach oraz płucnych naczyniach krwionośnych. Reagują one na rozciąganie tkanek i przekazują do mózgu informacje o stanie mechanicznym płuc i klatki piersiowej np. objętości, częstości oddechów, obecności czynników drażniących. Mechanoreceptory płuc dzielimy na wolno adaptujące się (ang. Slowly Adapting Stretch Receptor – SAR) oraz szybko adaptujące się (ang. Rapidly Adapting Stretch Receptor – RAS).

Wolno adaptujące się mechanoreceptory płuc SAR stanowią czuciowe zakończenia nerwu błędnego. Są aktywowane pod wpływem rozciągania płuc, gdy zwiększają one swoją objętość podczas wdechu. Aktywacja ta stanowi podstawę odruchów oddechowych, w tym odruchu Heringa – Breuera, kiedy informacja o rozciągnięciu płuc stanowi bodziec do zakończenia wdechu i rozpoczęcia wydechu. Z kolei przedłużający się wdech powoduje wydłużenie następującego po nim wydechu.

Szybko adaptujące się mechanoreceptory płuc RAR aktywują się pod wpływem czynników drażniących (np. dym, alergeny) i zapewniają reakcję obronną. Są mniej wrażliwe na rozciąganie niż SAR, pobudzają je gwałtowne zmiany objętości płuc.

Baroreceptory zlokalizowane głównie w rozwidleniu tętnicy szyjnej wspólnej oraz łuku aorty. Reagują na zmiany ciśnienia krwi, które wywołują rozciąganie lub zwężanie ścian naczyń krwionośnych. Informacje te przekazywane są do ośrodka oddechowego, dzięki czemu oddech może być modyfikowany przez zmiany ciśnienia krwi.

Chemoreceptory obwodowe i ośrodkowe

Chemoreceptory obwodowe znajdują się w strukturach zwanych kłębkami szyjnymi i aortalnymi. Kłębki szyjne zlokalizowane są w rozwidleniu tętnicy szyjnej wspólnej, a kłębki aortalne – w pobliżu łuku aorty. Reagują na spadek ilości O₂, wzrost ilości CO₂ oraz spadek pH, pobudzając neurony ośrodka oddechowego do zwiększenia częstości oddechów.

Chemoreceptory ośrodkowe zlokalizowane są w pniu mózgu, w brzusznej części rdzenia przedłużonego. Są odpowiedzialne za wykrywanie spadku pH płynu mózgowo-rdzeniowego, wzrostu ilości CO₂ oraz spadku ilości O₂. Najsilniej aktywuje je spadek pH, związany ze wzrostem ilości CO₂ . Stymuluje to ośrodek oddechowy do zwiększenia częstości oddechów. Natomiast gdy zostanie wykryty wzrost pH związany ze spadkiem ilości CO₂ , dochodzi do zwolnienia aktywności oddechowej i zmniejszenia częstości wdechów.

Metaboreceptory i prioprioreceptory

W czasie wysiłku fizycznego informacja o pracy mięśni szkieletowych stanowi sygnał do zwiększenia częstości i objętości oddechu, aby przygotować organizm na zwiększoną konsumpcję O₂. Proprioreceptory przekazują sygnały o napięciu mięśni, zmianach ich długości i pozycji w przestrzeni. Metaboreceptory reagują na substancje chemiczne pojawiających się w wyniku pracy mięśni np. kwas mlekowy, ATP (adenozynotrifosforan). Sygnały te są integrowane przez neurony ośrodka oddechowego i przekazywane do mięśni oddechowych.

Jak powstaje oddech?

Dokładny mechanizm powstawiania rytmu oddechowego jest przedmiotem intensywnych badań naukowych. Nasza wiedza na ten temat jest jednak wciąż niepełna.

Kompleks pre-Bötzingera jest głównym generatorem rytmicznej aktywności wdechowej, natomiast kompleks Bötzingera odpowiada głównie za aktywność wydechową. Oba kompleksy otrzymują liczne połączenia z innych obszarów pnia mózgu m.in. grupy oddechowej w moście, grzbietowej grupy oddechowej, kompleksu oddechowego w okolicy jądra nerwu twarzowego, które informują o ilości O₂, CO₂, wysokości pH ustroju. Dzięki temu podstawowy rytm oddechowy może być stale dopasowywany do aktualnych potrzeb metabolicznych organizmu. Aktywność neuronów oddechowych jest modyfikowana także przez informacje sensoryczne dotyczące stopnia rozciągnięcia klatki piersiowej, głębokości i szybkości oddechu oraz aktywności mięśni szkieletowych.

Impulsy wdechowe są przekazywane do rostralnej części brzusznej grupy oddechowej, a stąd do neuronów unerwiających mięśnie wdechowe. Interakcje między neuronami ośrodka oddechowego prowadzą do przełączenia wdechu na wydech i impulsy wydechowe są przekazywane do kaudalnej części brzusznej grupy oddechowej, a stąd do neuronów unerwiających mięśnie wydechowe. Ostatecznie impulsy nerwowe trafiają z pnia mózgu do mięśni oddechowych, które umożliwiają rytmiczne ruchy klatki piersiowej.

Dodatkowo aktywność oddechowa może być modyfikowana przez stan emocjonalny, mowę, śpiew, grę na instrumentach dętych, praktyki medytacyjne i oddechowe. Z drugiej strony świadoma kontrola oddechu może zwrotnie wpływać na wszystkie wymienione wyżej procesy.

Oddech wpływa na nasz organizm nie tylko poprzez wymianę gazową, ale poprzez istnienie niezwykle złożonej sieci powiązań neuronalnych z różnymi obszarami mózgu oraz integruje rozmaite informacje sensoryczne pochodzące z ciała. Wiedza ta sprawia, że dostrzegamy ogromny potencjał ćwiczeń oddechowych, jako sposobu na wpływania na stan swojego ciała, umysłu, świadomości, emocji i samopoczucia.

Bibliografia

Alheid, George F., and Donald R. McCrimmon. 2008. “The Chemical Neuroanatomy of Breathing.” Respiratory Physiology and Neurobiology 164 (1–2): 3–11

Hilaire, Gérard, and Rosario Pásaro. 2003. “Genesis and Control of the Respiratory Rhythm in Adult Mammals.” News in Physiological Sciences 18 (1): 23–28

Negro, Christopher A. Del, Gregory D. Funk, and Jack L. Feldman. 2018. “Breathing Matters.” Nature Reviews Neuroscience 19 (6): 351–67

Shevtsova, Natalia A., Vitaliy Marchenko, and Tatiana Bezdudnaya. 2019. “Modulation Respiratory System by Limb Muscle Afferents in Intact and Injured Spinal Cord.” Frontiers in Neuroscience 13 (March): 1–11

Smith, Jeffrey C., Ana P.L. Abdala, Anke Borgmann, Ilya A. Rybak, and Julian F.R. Paton. 2013.     “Brainstem respiratory networks: building blocks and microcircuits.” Trends Neuroscience 36(3): 152–162.

Smith, Jeffrey C., Ana P.L. Abdala, Ilya A. Rybak, and Julian F.R. Paton. 2009. “Structural and     Functional Architecture of Respiratory Networks in the Mammalian     Brainstem.” Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences 364 (1529): 2577–87

Webster, Lynn R., and Suzanne Karan. 2020. “The Physiology and Maintenance of Respiration: A Narrative Review.” Pain and Therapy 9 (2): 467–86

Zoccal, Daniel B, Werner I Furuya, Mirian Bassi, Debora S. A. Colombari, and Eduardo Colombari. 2014. “The Nucleus of the Solitary Tract and the Coordination of Respiratory and Sympathetic Activities.” Frontiers in Physiology 5 (June): 1–12.

Neurony oddechowe, których aktywność jest źródłem automatycznego rytmu oddechowego, zlokalizowane są w pniu mózgu. Tworzą one trzy skupiska. Dwa znajdują się w rdzeniu przedłużonym i tworzą grzbietową grupę oddechową (ang. DRG – Dorsal Respiratory Group) oraz brzuszną kolumnę oddechową (ang. VRC – Ventral Respiratory Column) . Trzecie skupisko zlokalizowane jest w moście, strukturze położonej nad rdzeniem przedłużonym (ang. PNG – Pontine Respiratory Group).

Podstawowy wzorzec oddechowy powstaje w brzusznej kolumnie oddechowej VRC. Składa się ona z kompleksu Bötzingera (ang. Bötzinger Complex – BötC), kompleksu pre-Bötzingera (ang. pre-Bötzinger Complex – pre-BötC), rostralnej części brzusznej grupy oddechowej (ang. rostral Ventral Respiratory Group – rVRG) oraz kaudalnej części brzusznej grupy oddechowej (ang. caudal Ventral Respiratory Group – cVRG). Podstawowa aktywność tych neuronów jest modyfikowana przez inne struktury np. kompleks oddechowy w okolicy jądra nerwu twarzowego i jądra zaczworobocznego (ang. Retrotrapezoid Nucleus/parafacial Respiratory Group – NRT/pFRG), który odpowiada za aktywny wydech (w spoczynku faza wydechowa jest bierna), czy grupę neuronów oddechowych w moście (ang. Pontine Respiratory Group – PRG). Monitorują one poziom tlenu i dwutlenku węgla oraz wysokość pH we krwi i płynie mózgowo rdzeniowym.

Poniżej opiszemy krótko główne funkcje poszczególnych struktur.

Budowa ośrodka oddechowego

Pre-BötC – kompleks pre-Bötzingera zawiera głównie neurony wdechowe (ich aktywacja powoduje wdech). Jest on uważany za główny generator rytmu oddechowego. Można powiedzieć, że tutaj zaczyna się oddech. Znajdujące się tu neurony mają własności rozrusznikowe. Oznacza to, że samoistnie, bez dodatkowych stymulacji z zewnątrz wykazują zdolność do rytmicznych, spontanicznych wyładowań. To właśnie one odpowiadają za nasz oddech w spoczynku. Ich aktywność może być modulowana przez inne obszary ośrodka oddechowego, w zależności od aktualnych wymagań organizmu. Nowe badania pokazują, że aktywność neuronów pre-BötC może być modyfikowana przez astrocyty (komórki glejowe, dawniej uważano, że pełnią funkcje podporowe i pomocnicze, dziś uważa się, że są zdolne do wpływania na aktywność neuronów).

BötC – kompleks Bötzingera zawiera głównie neurony wydechowe (ich aktywność powoduje wydech). Ponad to jego aktywność zapewnia płynne przechodzenie wdechu w wydech.

rVRG – rostralna część brzusznej grupy oddechowej zawiera głównie neurony wdechowe, które wysyłają projekcje do jądra nerwu przeponowego w odcinku szyjnym rdzenia kręgowego oraz do odcinka piersiowego rdzenia kręgowego, gdzie znajdują się motoneurony (neurony ruchowe) mięśni międzyżebrowych zewnętrznych. Dzięki temu informacja kodująca wzorzec oddechowy jest przekazywany z mózgu do mięśni wdechowych. Neurony rVRG są pobudzane przez pre-BötC, a hamowane przez BötC, a te aktywności są przekazywane dalej do neuronów ruchowych mięśni wdechowych.

cVRG – kaudalna część brzusznej grupy oddechowej zawiera głównie neurony wydechowe, które wysyłają projekcje do motoneuronów w piersiowej i lędźwiowej części rdzenia kręgowego, które unerwiają mięśnie wydechowe (mięśnie brzucha oraz mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne).

DRG – grzbietowa grupa oddechowa zawiera głównie neurony wdechowe, położone w okolicy jądra pasma samotnego. Za pomocą nerwu błędnego oraz nerwu językowo – gardłowego otrzymują sygnały sensoryczne z płuc i dróg oddechowych. Ponadto otrzymują informacje z chemoreceptorów o zawartości O₂ i CO₂ we krwi oraz o wysokości pH.

PNG – grupa neuronów oddechowych w moście stanowi główne źródło aktywności wydechowej oraz zapewnia płynne przejście wdechu w wydech. Neurony te także otrzymują informacje o ilości O₂ i CO₂ we krwi oraz o wysokości pH. Grupa ta dawniej nazywana była ośrodkiem pneumotaksycznym, czyli przełączającym fazy wdechu i wydechu.

NRT/pFRG – kompleks oddechowy w okolicy jądra nerwu twarzowego bierze udział integrowaniu sygnałów z chemoreceptorów oraz w generowaniu aktywnego wydechu.

W kolejnym poście dowiemy się skąd mózg wie, jak oddychamy oraz jak dopasowuje oddech do aktualnej sytuacji, aby zapewnić właściwy poziom tlenu i dwutlenku węgla w organizmie.

Bibliografia

Alheid, George F., and Donald R. McCrimmon. 2008. “The Chemical Neuroanatomy of Breathing.” Respiratory Physiology and Neurobiology 164 (1–2): 3–11

Hilaire, Gérard, and Rosario Pásaro. 2003. “Genesis and Control of the Respiratory Rhythm in Adult Mammals.” News in Physiological Sciences 18 (1): 23–28

Negro, Christopher A. Del, Gregory D. Funk, and Jack L. Feldman. 2018. “Breathing Matters.” Nature Reviews Neuroscience 19 (6): 351–67

Shevtsova, Natalia A., Vitaliy Marchenko, and Tatiana Bezdudnaya. 2019. “Modulation Respiratory System by Limb Muscle Afferents in Intact and Injured Spinal Cord.” Frontiers in Neuroscience 13 (March): 1–11

Smith, Jeffrey C., Ana P.L. Abdala, Anke Borgmann, Ilya A. Rybak, and Julian F.R. Paton. 2013.     “Brainstem respiratory networks: building blocks and microcircuits.” Trends Neuroscience 36(3): 152–162.

Smith, Jeffrey C., Ana P.L. Abdala, Ilya A. Rybak, and Julian F.R. Paton. 2009. “Structural and     Functional Architecture of Respiratory Networks in the Mammalian     Brainstem.” Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences 364 (1529): 2577–87

Webster, Lynn R., and Suzanne Karan. 2020. “The Physiology and Maintenance of Respiration: A Narrative Review.” Pain and Therapy 9 (2): 467–86

Kiedy Twój nauczyciel medytacji czy mindfulness mówi, żebyś obserwował oddech takim, jakim jest (żebyś go nie zmieniał), to mówi: obserwuj aktywność małej grupy neuronów w pniu mózgu, obserwuj aktywność kompleksu pre-Bötzingera, obserwuj jak impuls nerwowy wędruje do twojej przepony i jak ona wykonuje polecenia biegnące z mózgu…

Oddychanie to niezwykle złożony proces, który zachodzi dzięki harmonijnej współpracy ośrodka oddechowego w pniu mózgu z mięśniami oddechowymi. Główną funkcją układu oddechowego jest zapewnienie efektywnej wymiany gazowej. Dzięki temu do organizmu dostarczany jest tlen, a usuwany jest dwutlenek węgla. Jednak najnowsze badania pokazują, że oddech to coś znacznie więcej niż wymiana gazowa. Jego związek z postawą ciała, z odpornością na stres, bolesnymi napięciami mięśniowymi, z emocjami, z wyższymi czynnościami psychicznymi i synchroniczną aktywnością mózgu opiszę w osobnych artykułach. Poniżej zajmiemy się neurobiologią oddechu, czyli jak układ nerwowy generuje oddech. Skąd mózg wie, jak oddychać?

Trzy fazy oddechu

Z neurobiologicznego punktu widzenia cykl oddechowy składa się z trzech faz: wdechowej, powdechowej (nazywaną też pierwszą fazą wydechu) oraz wydechowej.

W czasie fazy wdechowej dochodzi do skurczu przepony oraz innych mięśni wdechowych. Dzięki temu następuje zwiększenie objętości klatki piersiowej, co umożliwia napływ świeżego powietrza do płuc.

Mało znana faza powdechowa ma na celu spowolnić przepływ powietrza przez drogi oddechowe, aby uniknąć gwałtownego zapadnięcia płuc oraz wydłużyć czas przebywania powietrza w płucach. Jest ona kontrolowana przez wyspecjalizowane neurony, których aktywność powoduje wygaszenie aktywność mięśni wdechowych oraz napięcie mięśni zwężających krtań. Dzięki temu wydychane powietrze napotyka większy opór, a wdech może płynnie przechodzić w wydech.

W fazie wydechowej dochodzi do aktywacji mięśni międzyżebrowych wewnętrznych. Jeżeli wydech jest aktywny, to napinają się także mięśnie brzucha. W spoczynku wydech jest bierny, zmniejszenie objętości klatki piersiowej następuje na skutek rozluźnienia mięśni wdechowych.

Rytm oddechowy

Podstawowy rytm oddechowy powstaje w wyniku aktywności neuronów oddechowych zlokalizowanych w pniu mózgu. Ich aktywność jest modulowana przez:
1) sygnały czuciowe (sensoryczne) biegnące z ciała, dotyczące stopnia rozciągnięcia klatki piersiowej, poziomu tlenu O₂, CO₂, wysokości pH, obecności produktów przemiany materii
2) sygnały biegnące z wyższych pięter układu nerwowego związane np. ze stanem emocjonalnym, mową, świadomą kontrolą
3) sygnały pochodzące z mięśni szkieletowych, informujące o aktywności fizycznej.

Z drugiej strony sama aktywność neuronów oddechowych wpływa na pracę obszarów mózgu związanych z emocjami, świadomością, uwagą, funkcjami poznawczymi czy snem.
W wyniku integracji tych wszystkich informacji neurony ośrodka oddechowego wysyłają impulsy do wdechu, płynnego przejścia wdechu w wydech, a w czasie wysiłku fizycznego – do aktywnego wydechu. Impulsy te są przekazywane do neuronów unerwiających mięśnie oddechowe. Rytmiczne napinanie i rozluźnianie mięśni oddechowych powoduje zmiany objętości klatki piersiowej, co umożliwia wentylację płuc.

W następnym poście przedstawimy budowę i lokalizację ośrodka oddechowego w pniu mózgu.

Bibliografia

Alheid, George F., and Donald R. McCrimmon. 2008. “The Chemical Neuroanatomy of Breathing.” Respiratory Physiology and Neurobiology 164 (1–2): 3–11

Hilaire, Gérard, and Rosario Pásaro. 2003. “Genesis and Control of the Respiratory Rhythm in Adult Mammals.” News in Physiological Sciences 18 (1): 23–28

Negro, Christopher A. Del, Gregory D. Funk, and Jack L. Feldman. 2018. “Breathing Matters.” Nature Reviews Neuroscience 19 (6): 351–67

Shevtsova, Natalia A., Vitaliy Marchenko, and Tatiana Bezdudnaya. 2019. “Modulation Respiratory System by Limb Muscle Afferents in Intact and Injured Spinal Cord.” Frontiers in Neuroscience 13 (March): 1–11

Smith, Jeffrey C., Ana P.L. Abdala, Anke Borgmann, Ilya A. Rybak, and Julian F.R. Paton. 2013. “Brainstem respiratory networks: building blocks and microcircuits.” Trends Neuroscience 36(3): 152–162.

Smith, Jeffrey C., Ana P.L. Abdala, Ilya A. Rybak, and Julian F.R. Paton. 2009. “Structural and     Functional Architecture of Respiratory Networks in the Mammalian Brainstem.” Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences 364 (1529): 2577–87

Webster, Lynn R., and Suzanne Karan. 2020. “The Physiology and Maintenance of Respiration: A Narrative Review.” Pain and Therapy 9 (2): 467–86

Metodologia neurofitnessu ma wiele źródeł. Czerpie inspiracje z wiedzy na temat funkcjonowania ludzkiego ciała, psychiki i mózgu. Dodatkowo wykorzystuje znane od tysięcy lat metody doskonalenia umysłu przy pomocy technik mentalnych jak medytacja. Zawiera wiele elementów treningu prozdrowotnego (zdrowego kręgosłupa) nakierowanych na zwiększenie aktywacji mięśni głębokich, poprawę postawy ciała oraz budowanie efektywnych wzorców ruchowych. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy we własnym tempie, w komfortowym zakresie ruchu, dbając o jakość techniki.

Neurofitness – zrelaksowana świadomość w ruchu

Celem neurofitnessu jest redukcja napięć mięśniowych, rozluźnienie ciała, zmniejszenie stresu, poprawa samopoczucia i poprawa funkcji poznawczych, jak pamięć i koncentracja. Neurofitness kładzie nacisk na to, co bywa często pomijane, a jest kluczowe dla zachowania dobrej sprawności fizycznej i psychicznej. Jest to rozwijanie propriocepcji oraz aspekt kontroli motorycznej i kontroli mentalnej. “Neuro” oznacza, że wykorzystujemy wiedzę o funkcjonowaniu układu nerwowego w celu rozluźnienia spiętego ciała i wyciszenia zestresowanego umysłu. Rozwijamy umiejętność świadomego poruszania się w celu redukcji nawykowych napięć mięśniowych, budowania optymalnych wzorców ruchowych oraz rozpoznawania i zmiany schematów zachowań, które nas ograniczają. Dzięki temu będziemy lepiej znosić wyzwania życia codziennego jak np. praca pod presją czasu lub praca przez wiele godzin w niewygodnej pozycji.

Równowaga w układzie nerwowym

W neurofitnessie bardzo dużo uwagi poświęcamy ćwiczeniom oddechowym. Autonomiczny układ nerwowy posiada dwie części o przeciwstawnych funkcjach. Układ nerwowy parasympatyczny odpowiada za stan wyciszenia i relaksacji. Układ nerwowy sympatyczny odpowiada za reakcję “walcz lub uciekaj”. Spokojny oddech jest sposobem na zwiększenie aktywności układu odpowiedzialnego za relaksację. Wszyscy znamy uczucie błogostanu po smacznym i obfitym posiłku. Jest to właśnie efekt aktywacji układu parasympatycznego. Dzięki właściwym ćwiczeniom oddechowym bardzo podobne uczucie możemy nauczyć się wywoływać na żądanie. Ponadto wypracowanie optymalnego wzorca oddechowego pozwala redukować skutki siedzącego trybu życia jak bóle pleców, szyi, barków, ograniczenia ruchomości stawów. Najnowsze badania naukowe pokazują, że ćwiczenia oddechowe mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, poprawiają kontrolę emocjonalną, samopoczucie i zwiększają odporność na stres. Oprócz tego korzystnie wpływają na pracę serca i zwiększają odporność na choroby.

Czucie głębokie

Propriocepcja jest to czucie głębokie swojego ciała. Gdy zamkniemy oczy, to nadal wiemy, jaką nasze ciało ma pozycję oraz wiemy, gdzie w przestrzeni znajdują się poszczególne części naszego ciała. Gdy prowadzimy mało aktywny tryb życia, umiejętność ta może być mocno osłabiona. Widać to na zajęciach ruchowych, jak bardzo wiele osób ma kłopot z utrzymaniem wyprostowanego kręgosłupa, prawidłowej pozycji kolan, prawidłowego ułożenia barków. Oczywiście te problemy mogą mieć wiele różnych przyczyn, ale umiejętność czucia swojego ciała w przestrzeni jest niezwykle istotna i wymaga specyficznej metodologii treningowej, aby ją rozwijać. Budowanie świadomości ciała stanowi najważniejszy aspekt neurofitnessu. Nie ważne co ćwiczymy, jogę, pilates, crossfit, bieganie, fitness, taniec, jeśli nie panujemy nad swoim ciałem, źle oddychamy, nie rozwijamy prawidłowej struktury, to taki trening jest mało efektywny, a w najgorszym wypadku może być źródłem kontuzji. Dlatego nieważne co ćwiczysz, ważne jak ćwiczysz. Wszystkie zasady neurofitnessu można przenieść bezpośrednio na dowolną aktywność fizyczną i poprawić jej jakość oraz komfort ruchu.

Uważność, pamięć, koncentracja

Jednym z celów neurofitnessu jest rozwój uważności, poprawa pamięci i koncentracji. Dzięki uważnemu wykonywaniu ćwiczeń fizycznych angażujemy ciało i umysł. Obserwujemy swoje ciało z zewnątrz, odczuwamy ciało od środka, czuwamy nad prawidłową techniką, wyłapujemy błędy i je korygujemy. Jeżeli nauczymy się uważnie wykonywać ćwiczenia, to wykształconą w ten sposób koncentrację możemy przenieść na dowolną inną czynność w domu, pracy, szkole, gdziekolwiek. Lepsza koncentracja skutkuje poprawą pamięci. Uważność ćwiczymy zarówno w ruchu, jak i w bezruchu. Jedną z najstarszych i najlepszych metod rozwijania uważności jest obserwacja oddechu. Oprócz tego ćwiczymy obserwowanie własnego obserwowania. Jest to tzw. metauważność, czyli zdolność do postrzegania, jak nawykowo kierujemy naszą uwagą, co ją przyciąga, jakie myśli i emocje nas pochłaniają. Umiejętność ta otwiera przed nami możliwość zmiany niepożądanych nawyków, zwiększenia produktywności oraz rozwijania umiejętności interpersonalnych.

Rozluźnienie w sytuacji stresowej

Neuroftiness uświadamia nam, że często reagujemy nieadekwatnym napięciem, nawet gdy sytuacja nie stanowi zagrożenia. Uczy nas jak zachować rozluźnienie w sytuacji stresowej, poprzez zintegrowanie wszystkich elementów treningu: oddechu, prawidłowej struktury ciała, uważności. Gdy znajdziemy się w stresującej sytuacji np. z szefem, pracownikiem, członkiem rodziny, w trakcie egzaminu albo negocjacji biznesowych, będziemy potrafili spojrzeć na sytuację z dystansu i zareagować bardziej adekwatnie, zamiast nawykowo ulegać emocjom. Neurofitness uczy jak dopasowywać się do zmieniających się sytuacji, jak radzić sobie z wydarzeniami, na które nie mamy wpływu, jak szybko odzyskać wewnętrzną równowagę oraz jak pozorne przeciwności losu zamieniać w sukcesy.

Neurofitness oznacza wyjście poza schemat przyzwyczajeń, poza bierne naśladowanie. To twórczy proces przełamywania nieprawidłowych nawyków ruchowych i myślowych. Rozwija elastyczność ciała i umysłu. Jest to konstruktywna i przyjemna forma spędzenia czasu oraz okazja, żeby spotkać ciekawych i wyjątkowych ludzi.

W niniejszym artykule przedstawimy kilka najważniejszych zasad stretchingu dla początkujących, które będziesz mógł zastosować natychmiast. Przekonasz się, że rozciąganie, to coś więcej niż elastyczność.

Intensywność

Pierwszy błąd, który może całkowicie zniweczyć nasz wysiłek, to zbyt duża intensywność rozciągania. Może nam się wydawać, że im bardziej naciągniemy mięsień, tym bardziej się on wydłuży. Jednak mechanizm rozciągania polega nie tyle na wydłużaniu mięśni, ile na uzyskiwaniu świadomej kontroli nad jego napięciem w nowym zakresie ruchu. Nasze ciało napina się, ponieważ czuje się zagrożone. Czuje się zagrożone, ponieważ znajduje się w nowej, nieprzewidywalnej sytuacji. Jeżeli np. stajemy w bardzo szerokim rozkroku, receptory w mięśniach nóg wysyłają do mózgu informację o treści: „Stop! Nie ruszaj się, nigdy wcześniej nie byłem w takiej pozycji, nie wiem co się dzieje, czuję się zagrożony.”
Aby ominąć tę reakcję obronną, należy zmniejszyć intensywność rozciągania. Gdy wchodzimy w pozycję, dochodzimy do pierwszego lekkiego uczucia rozciągania i czekamy. Czekamy, aż uczucie rozciągania zacznie maleć. Jeżeli nie maleje, intensywność była prawdopodobnie zbyt duża i następnym razem trzeba ją zmniejszyć. To wydaje się kontrintuicyjne: mniej znaczy więcej. Osoby, które nigdy wcześniej się nie rozciągały, powinny przez pierwszych kilka miesięcy bardzo pilnować, aby nie doprowadzać do uczucia zbyt wielkiego dyskomfortu.
Jak poznać, czy dobrze dobraliśmy intensywność? Możemy swobodnie oddychać, mówić, na twarzy nie pojawia się najmniejszy grymas, a w rozciąganym miejscu czujemy lekki lub umiarkowany dyskomfort. Nigdy nie powinniśmy czuć bólu w trakcie rozciągania.

Gdy uzyskamy dobrą świadomość ciała, możemy zacząć pracować nad stopniowym zwiększaniem intensywności.

Oddech

Jak to opisaliśmy wyżej, nasze rozciąganie nie powinno mieć wpływu na nasz oddech. Jeżeli czujemy, że wstrzymujemy oddech albo staje się on nieregularny, to znaczy, że nasz stretching jest zbyt intensywny. Należy wyjść z pozycji i spróbować jeszcze raz.
Na efektywność rozciągania ma wpływ także nasz wzorzec oddechowy. W czasie prawidłowego oddechu powinno dochodzić do rozszerzania się klatki piersiowej we wszystkich kierunkach oraz lekkiego unoszenia się brzucha, przy zachowaniu jego napięcia. Jeżeli nauczyliśmy się oddychać brzuchem, poprzez całkowite puszczanie jego napięcia, taka strategia będzie z czasem powodować usztywnienie kręgosłupa, klatki piersiowej, barków lub bioder. Żebra są połączone z kręgosłupem. Jeżeli nie biorą one udziału w ruchach oddechowych, przestają w naturalny sposób masować nasz kręgosłup, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie dna miednicy, mięśnie bioder. Z czasem powoduje to utratę elastyczności.
Gdy nauczymy się świadomie oddychać całą objętością klatki piersiowej, to te drobne ruchy oddechowe mogą poprawić naszą mobilność nawet bez dodatkowego rozciągania.

W trakcie stretchingu oddech powinien być swobodny i trójwymiarowy. Jeżeli to możliwe, oddychamy przez nos. W trakcie wdechu rozszerzamy klatkę piersiową w całej objętości, w trakcie wydechu rozluźniamy się.

Stabilizacja centralna

Umiejętność przyjęcia prawidłowej postawy jest kluczowa dla stretchingu. Zapewnia ona właściwe ułożenie kończyn, właściwe położenie stawów, co przekłada się na uczucie stabilności. Jeżeli nasze ciało czuje się stabilnie w danej pozycji, to mięśnie mogą się rozluźnić. Jeżeli mięśnie mogą się rozluźnić, to możemy zwiększyć zakres ruchu. Uczuciu stabilności, nie powinno towarzyszyć uczucie nadmiernego wysiłku, dużego napięcia mięśniowego, czy usztywnienia. Pozycja powinna być swobodna. Jeżeli taka nie jest, to znowu poszliśmy za daleko i należy zmniejszyć intensywność.
Wiele początkujących ma problem z odczuwaniem stabilności. Wtedy warto odłożyć rozciąganie na później i zamiast tego zacząć naukę stabilizacji centralnej. Polega ona na nauce świadomego używania mięśni głębokich dla utrzymania prawidłowej struktury ciała w ruchu i bezruchu. Tego typu ćwiczenia poznajemy w najdrobniejszych szczegółach na neurofitnessie. Gdy już opanujemy umiejętność stabilizacji, możemy wrócić do rozciągania i odkryć zupełnie nową jakość, nowy komfort. Wiele osób może się zdziwić, jak drobne zmiany w posługiwaniu się ciałem mogą polepszyć efektywność rozciągania.

Jak długo się rozciągać?

Jeżeli odpowiednio dobierzemy intensywność, to powinniśmy bez trudu wytrzymać 30 sekund w danej pozycji. Jeżeli czujemy, że jest to dla nas duży wysiłek, to należy wyjść z pozycji i zacząć jeszcze raz, z mniejszą intensywnością. Po minimum miesiącu możemy zacząć wydłużać czas trzymania pozycji. Nie należy sztywno trzymać się żadnych harmonogramów, tylko cały czas elastycznie dopasowywać harmonogram do siebie. Podamy tu przykład, jak można dopasować długość rozciągania do swoich możliwości.

Załóżmy, że zaczynamy od przebywania w pozycji przez 30 sekund. Jeżeli czujemy się w tym swobodnie, to po miesiącu możemy dodać 10 sekund i trzymać pozycję przez 40 sekund. Po kolejnym miesiącu dodajemy kolejne 10 sekund itd. 10 sekund na miesiąc to bezpieczny sposób wydłużenie czasu rozciągania, ale można go modyfikować. Jeżeli czujemy się pewnie, można spróbować wydłużyć czas o 20 sekund lub nie czekać miesiąc, tylko np. dwa tygodnie. Gdy wydłużenie czasu sprawia, że zaczynamy się nadmiernie napinać, wtedy należy skrócić czas rozciągania i spróbować go wydłużyć ponownie za dwa tygodnie. Docelowo rozciąganie danej partii ciała powinno trwać minimum 2 minuty. Jednak zaczynamy od 30 sekund, aby ciało i umysł mogły się zaadaptować do nowej sytuacji.

Na koniec dodajmy, że jeżeli ilość twojego czasu przeznaczona na stretching jest bardzo ograniczona, to nie musisz wydłużać czasu przebywania w pozycji, tylko pozostać przy 30 sekundach. W rozciąganiu liczy się systematyczność. Lepiej rozciągać się trzy razy w tygodniu po 30 sekund niż 2 minuty raz na dwa tygodnie.

Propriocepcja i uważność

W trakcie rozciągania należy skupić się całkowicie na odczuciach z ciała. Na początku będzie to bardzo trudne. Nasze myśli cały czas będą odpływać gdzie indziej. Po kilku miesiącach, gdy nasza propriocepcja (tzw. czucie głębokie ciała) się poprawi, odczuwanie ciała będzie coraz łatwiejsze. Zaczniemy doświadczać uczucia rozluźnienia i relaksu, a efekty będą coraz lepiej widoczne. Stretching stanie się formą wypoczynku oraz nowym, fascynującym sposobem obcowania ze swoim ciałem. Za każdym razem kiedy zauważysz, że odpływasz myślami albo narzekasz, że to nudne, zwróć uwagę do wewnątrz. Skontroluj pozycję ciała, skontroluj oddech, skontroluj czy się nie usztywniasz. Takie podejście do rozciągania zaowocuje również poprawą koncentracji, którą będziesz mógł zaobserwować w trakcie pracy czy nauki.

Techniki mobilizacyjne

Jeżeli należysz do osób, które są wyjątkowo „oporne” na rozciąganie, koniecznie wypróbuj techniki mobilizacyjne. Polegają one na mniej lub bardziej intensywnym rozmasowywaniu mięśni przy użyciu piłeczek i rollerów. Zwiększają one ukrwienie tkanek, rozluźniają i poprawiają czucie rozmasowanego obszaru. Dla wielu osób zastosowanie tej metody może być wydarzeniem przełomowym.

Podsumowując:

1. Przyjmując pozycję dochodzisz tylko do pierwszego uczucia rozciągania i czekasz, aż ono minie. Za wszelką cenę unikaj nadmiernego napinania się.
2. Oddychaj całą objętością klatki piersiowej, spokojnie i swobodnie.
3. Zawsze dbaj o prawidłową strukturę ciała, poprawność techniczną i zaangażowanie mięśni głębokich.
4. Dopasuj czas rozciągania, tak aby móc swobodnie dotrwać do końca.
5. Kieruj uwagę do wnętrza ciała, kontroluj pozycję kończyn, napięcie mięśni i oddech.

Trening uważności

Trening samokontroli to forma treningu mentalnego, czyli kształtowania właściwości umysłu i osobowości, sposobu myślenia i sposobu niemyślenia, sztuka działania i sztuka niedziałania oraz umiejętność bezstronnej (obiektywnej) obserwacji. Może występować w formie treningu uważności (mindfulness), treningu mentalnego, medytacji a także w formie aktywności fizycznej. Najważniejsze ćwiczenie to obserwacja oddechu. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie mentalne, niestety w większości przypadków jest ono błędnie nauczane. Zwykle instrukcja wygląda następująco: po prostu obserwuj swój oddech i niczego nie zmieniaj, a jeżeli się rozkojarzysz, po prostu wróć do oddechu i nie oceniaj go.
Tak wykonany trening może przynieść pewne efekty w postaci wyciszenia się, jednak w żadnym wypadku nie dotyka jego istoty i nie wykorzystuje jego potencjału. Jak ćwiczyć, żeby faktycznie nauczyć się samokontroli? Jak zastosować nowe umiejętności w praktyce?

Obserwuj swoje obserwowanie

Uwaga skierowana na uwagę… jest to tak zwana metauważność. Polega ona na tym, że jesteś świadomy tego, gdzie kierujesz swoją uwagę, o czym myślisz i w jaki sposób, jakie emocje czujesz, czego pragniesz, a czego unikasz, jak odczuwasz swoje ciało etc. Zwykle jesteśmy niewolnikami swoich poglądów, przekonań, emocji i mówimy: po prostu taki jestem. Nic bardziej mylnego. Jest to tylko sposób, w jaki zostałeś zaprogramowany przez swoje otoczenie do działania i reagowania w określony sposób. To nie spiskowa teoria dziejów, a kwestia biernego wchłonięcia pewnych nawyków myślowy, reakcji emocjonalnych, wzorców zachowań. Przykładem może być objadanie się jako reakcja na stres. Problem zwykle jest bardzo złożony, ale jednym z jego aspektów może być to, że otrzymaliśmy od naszego otoczenia taki wzorzec. Obserwujemy, jak inny ludzie w ten sposób postępują i my zaczynamy robić tak samo. Zaobserwowanie takiego wzorca jest pierwszym etapem do jego zmiany.

Zauważaj, kiedy tracisz uwagę

Zróbmy eksperyment. Zamknij oczy, nie myśl o niczym i spróbuj uchwycić „miejsce”, z którego przybędzie do ciebie pierwsza myśl. Wczuj się w oczekiwanie. Następnie poczuj ruch swojego oddechu w ciele. Wybierz najbardziej wyraźne odczucie np. ruch brzucha, ruch klatki piersiowej, uczucie przepływu powietrza przez nos. Obserwuj przez chwilę swój oddech. Spróbuj uchwycić moment, kiedy tracisz koncentrację, spróbuj uchwycić „miejsce”, z którego przybędzie do ciebie myśl. Jeżeli jesteś początkującym adeptem treningu mentalnego, to prawdopodobnie zauważysz, że znakomitą większość czasu pochłania myślenie, a uwaga na oddech jest kierowana sporadycznie. Takie właśnie są początki. Dodajmy do tego irytację, poczucie rozczarowania, zniecierpliwienia, napięcie w szyi, plecach, barkach… Z czasem proporcja ulega zmianie i coraz łatwiej skupić się na przedmiocie obserwacji. Obserwuj skąd przychodzą twoje myśli i emocje, skąd przychodzi uczucie napięcia w ciele, ból, radość.

Zwracaj uwagę na oddech w ciągu całego dnia

Gdy pracujesz przy komputerze, gdy gotujesz, robisz zakupy, kłócisz się z rodziną… spróbuj na kilka sekund przypomnieć sobie, jak trenowałeś swój oddech, jak obserwowałeś skąd przychodzą twoje myśli i uczucia. Spróbuj poczuć swój oddech, gdy stoisz w kolejce do kasy, spróbuj uchwycić miejsce z którego przychodzą ci myśli do głowy w czasie rozmowy ze znajomymi, spróbuj uchwycić „miejsce” z którego przychodzą emocje w trakcie kłótni ze współmałżonkiem.

Zastąp oddech pracą

Kiedy oswoiłeś się z obserwacją oddechu, znajdź bardziej złożony przedmiot obserwacji. Może to być wykonywana przez ciebie praca, przedmiot nauki, słuchanie muzyki, rozmowa ze znajomym etc. Wybierz sobie jedną czynność i uczyń ją przedmiotem swojej obserwacji. Teraz będzie ci o wiele łatwiej wyłapywać momenty, kiedy się rozpraszasz i wracać do tego, co masz do zrobienia. Twoja koncentracja i produktywność wzrosną, a ty będziesz się zastanawiać, dlaczego wcześniej nie zacząłeś trenować uważności.

Zobacz swój głód

Kiedy powyższe etapy będą już dla ciebie czymś znajomym i nawykowym, co może zająć kilka tygodni lub miesięcy regularnych ćwiczeń, możesz przejść na kolejny poziom wtajemniczenia. Zobaczmy, jak możemy zastosować nasze zdobycze treningu mentalnego w kontroli przyjmowania pokarmu. Kiedy czujesz głód… może kiedyś miałeś odruch, by od razu sięgnąć po przekąskę, nie miałeś na to wpływu, nie miałeś innego wyboru. Tu mamy okazję przekonać się o potędze obserwacji. Czujesz głód i kierujesz uwagę na swój oddech, to pomaga ci się zdystansować. Głód staje się przedmiotem obserwacji, obiektem w przestrzeni umysłu, a nie władcą, który zmusza cię do konsumpcji… Obserwujesz, skąd w twoim umyśle pojawia się uczucie głodu, obserwujesz różne skojarzenia, wspomnienia, myśli, uczucie zwątpienia. Uczysz się identyfikować z samym aktem obserwacji, a nie z tym, co obserwowane. Nie jesteś swoimi emocjami, nie jesteś swoimi myślami. Jesteś tą jakością, tą przestrzenią mentalną, w której owe myśli i emocje się pojawiają, z której znikają.

Moment przejścia w tryb obserwatora jest momentem, w którym uzyskujemy kontrolę nad tym, co robimy i możemy podejmować świadome, a nie automatyczne działanie. W niniejszym artykule poruszyliśmy zaledwie kilka najważniejszych aspektów treningu mentalnego. Jeżeli chcesz poznać pełen zestaw technik oraz ich praktyczne zastosowania, najczęstsze błędy i jak się przed nimi uchronić, zapoznaj się z programem treningowym neurofitness.

Zmiana nawyków

Wracając do odchudzania bez odchudzania. Jeżeli posiadasz świadomość, dyscyplinę i samokontrolę, nie będziesz potrzebować drakońskich diet i morderczych treningów, aby poprawić swoją sylwetkę. Będziesz w stanie w sposób systematyczny i metodyczny pozbyć się nieprawidłowych nawyków żywieniowych, świadomie wybrać aktywność fizyczną najlepiej dostosowaną do twoich potrzeb, będącej przyjemnością, do której nie trzeba się zmuszać. W przeciwnym wypadku pozostanie ci zmuszanie się do czegoś, co nie jest w zgodzie z twoimi preferencjami. W konsekwencji będziesz tęsknił do dawnych nawyków, od których się nie uwolniłeś i nieuchronnie wpadniesz w stare koleiny.
Zmiana nawyków to najtrudniejsza rzecz, ale przy zastosowaniu odpowiednich metod może stać się dużo łatwiejsza do urzeczywistnienia.

Mięśnie głębokie

Mięśnie zwykle ułożone są warstwowo. W uproszczeniu możemy powiedzieć, że warstwy głębokie leżą bliżej kości lub jam ciała, warstwy powierzchowne leżą bliżej skóry. Mięśnie głębokie działają bardziej lokalnie, stabilizują pracę naszych stawów oraz stabilizują nasz tułów. Aby poruszyć to, co zostało ustabilizowane, potrzebujemy mięśni powierzchownych o działaniu bardziej globalnym. Na przykład głębokie rotatory zewnętrzne stawu biodrowego, to malutkie mięśnie ułożone pod mięśniami pośladkowymi. Jedną z ich funkcji jest utrzymywanie najbardziej optymalnej pozycji głowy kości udowej w panewce stawu biodrowego. Z kolei mięsień pośladkowy wielki jest położony najbardziej powierzchownie i odpowiada za globalny ruch prostowania stawu biodrowego (odchylanie nogi do tyłu), rotacji zewnętrznej oraz przywodzenia.

Płaski brzuch

Jeżeli chodzi o tułów, to mamy kilka warstw mięśni brzucha. Najgłębiej leży mięsień poprzeczny brzucha, powyżej mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, a na samym wierzchu mięsień prosty brzucha znany szerzej jako „sześciopak” lub „kaloryfer”. Mięsień poprzeczny odpowiada za stabilizację kręgosłupa, utrzymuje trzewia w jamie brzusznej i jest pomocniczym mięśniem wydechowym. Często jest porównywany do gorsetu, który poprzez odpowiednie napięcie podstawowe wyszczupla talię oraz nadaje płaski kształt brzuchowi.

Zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup koncentrują się na pracy mięśni głębokich, zwłaszcza na mięśniu poprzecznym brzucha. Dzięki temu pomimo, że naszym celem są zdrowe plecy, jako efekt otrzymujemy płaski brzuch. Dlatego wszystkie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup są równocześnie ćwiczeniami na płaski brzuch. Nie wspominaliśmy jeszcze o mięśniach przykręgosłupowych. To sieć bardzo drobnych mięśni, które precyzyjnie łączą kręgi kręgosłupa. Są jednymi z najlepiej unerwionych mięśni naszego ciała. Dzięki temu otrzymują niezwykle dużo informacji o położeniu kręgosłupa i zapewniają bezpieczny i efektywny ruch. Sprawne mięśnie przykręgosłupowe zapewniają wydłużenie kręgosłupa, a tym samym wysmuklenie sylwetki. Czasami wystarczy się po prostu wyprostować, aby wyglądać na chudszego o kilka kilogramów.

Przepona i prawidłowy oddech

Siła i piękno łączą się w prawidłowym wzorcu oddechowym. Najgłębiej położonym mięśniem naszego ciała jest przepona. Rozpościera się w poprzek ciała oddzielając jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Posiada ona połączenia z kręgosłupem, z mięśniami przykręgosłupowymi, mięśniami brzucha, mięśniami dna miednicy, mięśniem biodrowo-lędźwiowym. Oprócz funkcji oddechowej pełni również funkcje związane z równowagą i stabilizacją centralną. Nawet 80% ludzi oddycha w sposób daleki od optymalnego. Nieprawidłowa postawa ciała oraz osłabione mięśnie posturalne sprawiają, że praca przepony staje się mniej wydajna. Prowadzi to do usztywnienia kręgosłupa, bólu barków, a także negatywnie wpływa na układ nerwowy, powodując małą odporność na stres. W pracy z oddechem łączymy zarówno ćwiczenia przepony, mięśni międzyżebrowych, przykręgosłupowych oraz mięśni brzucha, a nawet mięśni dna miednicy. Ich efektem jest elastyczny, bezbolesny kręgosłup, ukojone nerwy, wysmuklona, wyprostowana sylwetka i płaski brzuch. Jednak zbyt często ćwiczenia oddechowe są traktowane pobieżnie i ograniczają się do tak zwanego „oddychania brzuchem”.

Mało osób wie, że jest to nieprawidłowy sposób oddychania, może rozregulować pracę mięśni brzucha i powodować jego wystawanie. Na zajęciach neurofitness poznajemy oddech w najdrobniejszych szczegółach, zwracamy uwagę na niuanse, o których się praktycznie nie w wspomina na tradycyjnych zajęciach fitness czy pilates. Uczymy się oddechu trójwymiarowego, który oprócz pozytywnego wpływu na nasz kręgosłup i sylwetkę, harmonizuje pracę układu nerwowego, prowadzi do polepszenia pamięci i koncentracji oraz dobrego samopoczucia.

1. Zła technika wykonania ćwiczenia

Znajomość prawidłowej techniki to klucz do sukcesu. Jeżeli dobrze zrozumiemy jak wykonać ćwiczenie oraz po co je w ogóle robimy, to wyraźne efekty możemy poczuć już po pierwszym treningu. Osoby początkujące prawie zawsze potrzebują osobistej korekty instruktora. Gdy ćwiczymy sami, często wydaje nam się, że coś robimy dobrze, a w rzeczywistości robimy źle. Efektywny trening wymaga pewnego wysiłku intelektualnego, nie wystarczy bezmyślnie kopiować ruchy z przypadkowo wybranego filmu z internetu.
Nieprawidłowa technika spowodowana jest zwykle słabą świadomością własnego ciała oraz nieprawidłowymi nawykami ruchowymi. Aby temu zaradzić, należy ćwiczyć przed lustrem lub nagrywać swoje treningi. Oglądając siebie możemy przekonać się, czy nasze wyobrażenie o ćwiczeniu przekłada się rzeczywiście na jego poprawne wykonanie. Najszybsze i najlepsze efekty osiągniemy ćwicząc pod okiem dobrego instruktora, który na bieżąco może dawać nam wskazów, jak ulepszyć naszą technikę.

2. Brak aktywacji mięśni głębokich

Mięśnie głębokie odpowiadają za utrzymanie integracji struktury naszego ciała. Powinny się uruchamiać jako pierwsze, zanim wykonamy ruch i dynamicznie stabilizować prawidłową pozycję ciała. U osób z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa często dochodzi do osłabienia mięśni głębokich. Wtedy ich funkcję muszą przejmować mięśnie powierzchowne, które stworzone są do poruszania ciałem. Jeżeli mięśnie powierzchowne muszą przejmować funkcję stabilizacyjną, dochodzi do ich przemęczenia, chronicznego napięcia, utraty elastyczności, zaburzeń wzorców ruchowych i wystąpienia uczucia dyskomfortu, zmęczenia lub bólu. Trening aktywacji mięśni głębokich, tzw. trening core lub trening stabilizacji jest pierwszym etapem progresji treningowej.
Jeżeli nie umiemy prawidłowo stabilizować ciała, każde ćwiczenie dynamiczne będzie dla nas potencjalnie szkodliwe. Niestety popularne treningi core często zawierają ćwiczenia zbyt zaawansowane, w efekcie dalej pogłębiają chroniczne napinanie mięśni powierzchownych. Dobry trening stabilizacji jest treningiem o niskiej intensywności, ale wysokiej selektywności. Aby dotrzeć do małych mięśni stabilizujących wymagana jest precyzja i uważność.

Wykonując ćwiczenia z dobrą techniką, dobrą postawą, w komfortowym zakresie ruchu, pozytywne efekty pojawią się prędzej niż się spodziewamy.