Rozciąganie dla początkujących. Dlaczego nie widzisz efektów?

Jeżeli zależy nam na zwiększeniu zakresu ruchu, pierwszą rzeczą, jaką zaczynamy robić, jest rozciąganie. Jednak istnieje dużo błędnych wyobrażeń na temat stretchingu, które sprawiają, że ćwiczenia są bolesne, nudne i zniechęcające. W skrajnym przypadku mogą zakończyć się kontuzją, uniemożliwiającą nam realizację naszych celów treningowych. Stretching dla początkujących znacząco różni się od stretchingu dla zaawansowanych. Dotyczy to intensywności, czasu trzymania pozycji i sposobu kierowania uwagą.

W niniejszym artykule przedstawimy kilka najważniejszych zasad stretchingu dla początkujących, które będziesz mógł zastosować natychmiast. Przekonasz się, że rozciąganie, to coś więcej niż elastyczność.

Intensywność

Pierwszy błąd, który może całkowicie zniweczyć nasz wysiłek, to zbyt duża intensywność rozciągania. Może nam się wydawać, że im bardziej naciągniemy mięsień, tym bardziej się on wydłuży. Jednak mechanizm rozciągania polega nie tyle na wydłużaniu mięśni, ile na uzyskiwaniu świadomej kontroli nad jego napięciem w nowym zakresie ruchu. Nasze ciało napina się, ponieważ czuje się zagrożone. Czuje się zagrożone, ponieważ znajduje się w nowej, nieprzewidywalnej sytuacji. Jeżeli np. stajemy w bardzo szerokim rozkroku, receptory w mięśniach nóg wysyłają do mózgu informację o treści: “Stop! Nie ruszaj się, nigdy wcześniej nie byłem w takiej pozycji, nie wiem co się dzieje, czuję się zagrożony.”
Aby ominąć tę reakcję obronną, należy zmniejszyć intensywność rozciągania. Gdy wchodzimy w pozycję, dochodzimy do pierwszego lekkiego uczucia rozciągania i czekamy. Czekamy, aż uczucie rozciągania zacznie maleć. Jeżeli nie maleje, intensywność była prawdopodobnie zbyt duża i następnym razem trzeba ją zmniejszyć. To wydaje się kontrintuicyjne: mniej znaczy więcej. Osoby, które nigdy wcześniej się nie rozciągały, powinny przez pierwszych kilka miesięcy bardzo pilnować, aby nie doprowadzać do uczucia zbyt wielkiego dyskomfortu.
Jak poznać, czy dobrze dobraliśmy intensywność? Możemy swobodnie oddychać, mówić, na twarzy nie pojawia się najmniejszy grymas, a w rozciąganym miejscu czujemy lekki lub umiarkowany dyskomfort. Nigdy nie powinniśmy czuć bólu w trakcie rozciągania.

Gdy uzyskamy dobrą świadomość ciała, możemy zacząć pracować nad stopniowym zwiększaniem intensywności.

Oddech

Jak to opisaliśmy wyżej, nasze rozciąganie nie powinno mieć wpływu na nasz oddech. Jeżeli czujemy, że wstrzymujemy oddech albo staje się on nieregularny, to znaczy, że nasz stretching jest zbyt intensywny. Należy wyjść z pozycji i spróbować jeszcze raz.
Na efektywność rozciągania ma wpływ także nasz wzorzec oddechowy. W czasie prawidłowego oddechu powinno dochodzić do rozszerzania się klatki piersiowej we wszystkich kierunkach oraz lekkiego unoszenia się brzucha, przy zachowaniu jego napięcia. Jeżeli nauczyliśmy się oddychać brzuchem, poprzez całkowite puszczanie jego napięcia, taka strategia będzie z czasem powodować usztywnienie kręgosłupa, klatki piersiowej, barków lub bioder. Żebra są połączone z kręgosłupem. Jeżeli nie biorą one udziału w ruchach oddechowych, przestają w naturalny sposób masować nasz kręgosłup, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie dna miednicy, mięśnie bioder. Z czasem powoduje to utratę elastyczności.
Gdy nauczymy się świadomie oddychać całą objętością klatki piersiowej, to te drobne ruchy oddechowe mogą poprawić naszą mobilność nawet bez dodatkowego rozciągania.

W trakcie stretchingu oddech powinien być swobodny i trójwymiarowy. Jeżeli to możliwe, oddychamy przez nos. W trakcie wdechu rozszerzamy klatkę piersiową w całej objętości, w trakcie wydechu rozluźniamy się.

Stabilizacja centralna

Umiejętność przyjęcia prawidłowej postawy jest kluczowa dla stretchingu. Zapewnia ona właściwe ułożenie kończyn, właściwe położenie stawów, co przekłada się na uczucie stabilności. Jeżeli nasze ciało czuje się stabilnie w danej pozycji, to mięśnie mogą się rozluźnić. Jeżeli mięśnie mogą się rozluźnić, to możemy zwiększyć zakres ruchu. Uczuciu stabilności, nie powinno towarzyszyć uczucie nadmiernego wysiłku, dużego napięcia mięśniowego, czy usztywnienia. Pozycja powinna być swobodna. Jeżeli taka nie jest, to znowu poszliśmy za daleko i należy zmniejszyć intensywność.
Wiele początkujących ma problem z odczuwaniem stabilności. Wtedy warto odłożyć rozciąganie na później i zamiast tego zacząć naukę stabilizacji centralnej. Polega ona na nauce świadomego używania mięśni głębokich dla utrzymania prawidłowej struktury ciała w ruchu i bezruchu. Tego typu ćwiczenia poznajemy w najdrobniejszych szczegółach na neurofitnessie. Gdy już opanujemy umiejętność stabilizacji, możemy wrócić do rozciągania i odkryć zupełnie nową jakość, nowy komfort. Wiele osób może się zdziwić, jak drobne zmiany w posługiwaniu się ciałem mogą polepszyć efektywność rozciągania.

Jak długo się rozciągać?

Jeżeli odpowiednio dobierzemy intensywność, to powinniśmy bez trudu wytrzymać 30 sekund w danej pozycji. Jeżeli czujemy, że jest to dla nas duży wysiłek, to należy wyjść z pozycji i zacząć jeszcze raz, z mniejszą intensywnością. Po minimum miesiącu możemy zacząć wydłużać czas trzymania pozycji. Nie należy sztywno trzymać się żadnych harmonogramów, tylko cały czas elastycznie dopasowywać harmonogram do siebie. Podamy tu przykład, jak można dopasować długość rozciągania do swoich możliwości.

Załóżmy, że zaczynamy od przebywania w pozycji przez 30 sekund. Jeżeli czujemy się w tym swobodnie, to po miesiącu możemy dodać 10 sekund i trzymać pozycję przez 40 sekund. Po kolejnym miesiącu dodajemy kolejne 10 sekund itd. 10 sekund na miesiąc to bezpieczny sposób wydłużenie czasu rozciągania, ale można go modyfikować. Jeżeli czujemy się pewnie, można spróbować wydłużyć czas o 20 sekund lub nie czekać miesiąc, tylko np. dwa tygodnie. Gdy wydłużenie czasu sprawia, że zaczynamy się nadmiernie napinać, wtedy należy skrócić czas rozciągania i spróbować go wydłużyć ponownie za dwa tygodnie. Docelowo rozciąganie danej partii ciała powinno trwać minimum 2 minuty. Jednak zaczynamy od 30 sekund, aby ciało i umysł mogły się zaadaptować do nowej sytuacji.

Na koniec dodajmy, że jeżeli ilość twojego czasu przeznaczona na stretching jest bardzo ograniczona, to nie musisz wydłużać czasu przebywania w pozycji, tylko pozostać przy 30 sekundach. W rozciąganiu liczy się systematyczność. Lepiej rozciągać się trzy razy w tygodniu po 30 sekund niż 2 minuty raz na dwa tygodnie.

Propriocepcja i uważność

W trakcie rozciągania należy skupić się całkowicie na odczuciach z ciała. Na początku będzie to bardzo trudne. Nasze myśli cały czas będą odpływać gdzie indziej. Po kilku miesiącach, gdy nasza propriocepcja (tzw. czucie głębokie ciała) się poprawi, odczuwanie ciała będzie coraz łatwiejsze. Zaczniemy doświadczać uczucia rozluźnienia i relaksu, a efekty będą coraz lepiej widoczne. Stretching stanie się formą wypoczynku oraz nowym, fascynującym sposobem obcowania ze swoim ciałem. Za każdym razem kiedy zauważysz, że odpływasz myślami albo narzekasz, że to nudne, zwróć uwagę do wewnątrz. Skontroluj pozycję ciała, skontroluj oddech, skontroluj czy się nie usztywniasz. Takie podejście do rozciągania zaowocuje również poprawą koncentracji, którą będziesz mógł zaobserwować w trakcie pracy czy nauki.

Techniki mobilizacyjne

Jeżeli należysz do osób, które są wyjątkowo “oporne” na rozciąganie, koniecznie wypróbuj techniki mobilizacyjne. Polegają one na mniej lub bardziej intensywnym rozmasowywaniu mięśni przy użyciu piłeczek i rollerów. Zwiększają one ukrwienie tkanek, rozluźniają i poprawiają czucie rozmasowanego obszaru. Dla wielu osób zastosowanie tej metody może być wydarzeniem przełomowym.

Podsumowując:

1. Przyjmując pozycję dochodzisz tylko do pierwszego uczucia rozciągania i czekasz, aż ono minie. Za wszelką cenę unikaj nadmiernego napinania się.
2. Oddychaj całą objętością klatki piersiowej, spokojnie i swobodnie.
3. Zawsze dbaj o prawidłową strukturę ciała, poprawność techniczną i zaangażowanie mięśni głębokich.
4. Dopasuj czas rozciągania, tak aby móc swobodnie dotrwać do końca.
5. Kieruj uwagę do wnętrza ciała, kontroluj pozycję kończyn, napięcie mięśni i oddech.