Mindfulness po polsku, znaczenie, definicja

Mindfulness znaczy uważność. Różne systemy filozoficzne i różne podejścia naukowe w odmienny sposób określają ten termin. Z perspektywy treningowej najbardziej użyteczna definicja brzmi: uważność to świadomość tego, że jesteś świadomy.
Zawiera ona esencję treningu uważności, który polega na tym, by być świadomym, tego co jest tu i teraz. Oczywiście inne definicje też są dobre, a wszystko zależy od kontekstu.

W dalszej części tego artykułu dowiesz się czym dokładnie jest uważność i jak można ją praktykować. Terminy: praktyka uważności, praktyka mindfulness, trening uważności, trening mindfulness, medytacja uważności, medytacja mindfulness będą używane zamiennie.

Co to jest uważność? Definicja i znaczenie

Uważność często jest rozumiana jako szczególny rodzaj uwagi, życzliwej, wszystko akceptującej, nieoceniającej, nakierowanej na bieżącą chwilę… Ale taka definicja zawiera sprzeczność i prowadzi do ogromnych problemów z praktyką. To bardzo ważne, ponieważ to, jak rozumiemy uważność, zadecyduje o tym, jakie postępy będziemy robić i czy w ogóle je będziemy robić.

Zauważmy pierwszy problem. Obserwacja ma być jednocześnie nieoceniająca i życzliwa. Jednak życzliwość wobec przedmiotu obserwacji jest formą oceny, pozytywnej, ale jest to ocena. Natomiast negatywna ocena doświadczeń jest postrzegana jako coś niewłaściwego, a z drugiej strony mamy akceptować to, co jest… Jeżeli pojawia się negatywna ocena np. bólu pleców czy należy ją zaakceptować, czy nie oceniać, czy podziękować sobie, za to, że zauważam swój ból? Nic dziwnego, że wiele osób szybko rezygnuje z medytacji, jeżeli dostają tak nieprecyzyjne wskazówki.

Oczywiście praktyka życzliwości i współczucia może pozytywnie działać na wiele osób, jednak duża część praktykujących ma problem z takim podejściem, które wydaje się im sztuczne i nienaturalne. Życzliwość, wdzięczność, współczucie pojawiają się naturalnie na skutek rozwijania świadomości, rozumienia jak działa umysł, a nie poprzez wmawianie sobie, że czujemy się dobrze, podczas gdy czujemy się źle.

Drugi problem polega na użyciu sformułowania “szczególny rodzaj uwagi”, które jest bardzo nieprecyzyjne i sprawia, że zaczynamy szukać jakiejś szczególnej uwagi innej od naszej normalnej uwagi, co w konsekwencji prowadzi do napięcia, starania się i szukania nie wiadomo czego, wyobrażania sobie jakiegoś szczególnego stanu umysłu, który ma zostać osiągnięty, kiedyś w przyszłości.

Mózg i uważność

W mózgu istnieją różne sieci neuronalne związane z uwagą. Za skupienie się na jednym przedmiocie odpowiadają mózgowe struktury sieci wykonawczej (ang. executive network). Związane są między innymi z pamięcią. W treningu uważności należy cały czas pamiętać, by kierować uwagę np. na oddech. Za zauważenie, że straciliśmy uwagę odpowiada sieć istotności (ang. salience network). Jest ona związana z wykrywaniem ważnych bodźców, w tym przypadku wykrywamy zamyślenie. Zamyślenie jest związane z aktywnością sieci domyślnej (ang. default mode network – DMN). Dodatkowo sieć wykonawcza odpowiada za przekierowanie uwagi z powrotem na oddech i następnie za jej utrzymanie.

Uważność – ćwiczenie bez ćwiczenia

O tym, czym jest uważność najlepiej dowiedzieć się z praktyki, którą już masz, nawet jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś.

Uważność to jest ta uwaga, która sprawia, że możesz czytać ze zrozumieniem ten tekst. że możesz teraz zwócić uwagę na pozycję swojego kręgosłupa, na dźwięki, które słyszysz. To ta sama jakość, która sprawia, że gdy otworzysz oczy, to widzisz to, co jest. Nie musisz “robić swojego widzenia”. To ta sama uwaga, która pozwala ci przypomnieć sobie co wczoraj jadłeś na kolację lub uświadomić sobie, że nie pamiętasz, co wczoraj jadłeś na kolację. Ta sama uwaga może być bardzo skupiona na jednym przedmiocie np. czytaniu, oddychaniu. Ta sama uwaga może być rozproszona, gdy jedziesz samochodem, popijasz kawę, rozmawiasz z pasażerem.

Uważność dla początkujących

Jeżeli kiedykolwiek zdarzyło ci się np. czytać coś i nagle zauważyć, że myślami byłeś gdzie indziej i musisz jeszcze raz czytać tą samą stronę od początku, to znaczy że posiadasz najważniejszą jakość, którą trenuje się w medytacji uważności, czyli świadomość. W medytacji mindfulness często jako pierwszą wskazówkę poleca się skupienie uwagi na jednym przedmiocie np. oddechu, wyobrażeniu. To dobry punkt wyjścia dla praktyki, jednak można tu utknąć na całe lata i nie posunąć się do przodu. Bardziej niż na skupieniu się na oddechu, chodzi o świadomość, tego że jesteś świadomy oddechu (czy innego przedmiotu obserwacji).

Jeżeli czujesz zmęczenie, to jesteś świadomością tego, że czujesz zmęczenie. Nie jesteś zmęczeniem.

Jeżeli dostrzegasz myśli i emocje, to jesteś świadomością tego, że dostrzegasz myśli i emocje. Nie jesteś swoimi emocjami i myślami. Jesteś przestrzenią świadomości, w której myśli i emocje się pojawiają i znikają.

Chodzi o uświadomienie sobie prostego faktu, że istnieje świadomość, która obserwuje i istnieje przedmiot, który jest obserwowany. To pozwala na stworzenie dystansu do wszystkich rzeczy, uczuć i myśli jakich można doświadczyć, zarówno pozytywnych jak i negatywnych. Tu pojawia się pierwszy problem związany z ryzykiem popadnięcia w nihilizm, jeżeli nie zdobędziemy głębszej wiedzy na temat treningu.

Korzyści medytacji

Wszystkie pozytywne efekty medytacji uważności pojawiają się na skutek utożsamienia się ze świadomością, a nie z uczuciem, którego doświadcza świadomość. Naukowy termin, który to określa, to decentracja (ang. decentration). Dzięki takiemu zdystansowaniu się wobec doświadczeń zmniejsza się stres, natłok myśli, poprawia się koncentracja, pamięć, pojawia się relaksacja i dobre samopoczucie. I to wszystko bez usuwania i wyciszania myśli na siłę, bez wmawiania sobie, że jesteś życzliwy podczas gdy jesteś zirytowany, albo wmawiania sobie, że kochasz uczucia, których wcale nie kochasz. Wszystko dzięki temu, że sam akt obserwacji zmienia sposób w jaki funkcjonuje mózg i zmienia sposób przetwarzania informacji przez układ nerwowy. Można się tego nauczyć szybciej niż jazdy samochodem.

Literatura

Berthon, Pierre R., and Leyland F. Pitt. 2019. “Types of Mindfulness in an Age of Digital Distraction.”

Hasenkamp, Wendy. 2014. “Using First-Person Reports During Meditation to Investigate Basic Cognitive Experience,”